GLI ALIMENTI
Il gruppo comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per l'uomo la più importante fonte di amido e quindi di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela di valore biologico paragonabile a quella delle proteine animali. Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.
Il gruppo, comprendente anche legumi freschi, rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione.
Il gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assimilabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Il gruppo ha la funzione principale di fornire minerali (in particolare zinco, rame e ferro altamente assimilabile), oltre a proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B, ecc. Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore di grassi. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2/3 alla settimana. In questo gruppo è conveniente, da un punto di vista nutrizionale, includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelta e di alternative. Ciò perché i legumi, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, forniscono anch'essi quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Il gruppo comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia sia perché alcuni di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i processi della aterosclerosi. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Meglio preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine di oliva) meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.). Evitare la riutilizzazione di oli e grassi già cotti.