IL PERIODO PREPARATORIO
CATEGORIA ALLIEVI
Questo è il primo periodo del macrociclo annuale di allenamento ed è caratterizzato da diversi tipi di carico di lavoro. Nella prime due settimane si punta su un lavoro di tipo quantitativo (carico ad alto volume e bassa intensità). Dalla terza settimana si imposta un lavoro di tipo qualitativo (carico ad alta intensità e basso volume). Con l'avvicinarsi all'attività agonistica ufficiale, i valori di volume e intensità si stabilizzano tra loro.
Nelle prime due settimane si svolge:1-un lavoro aerobico mirato a ripristinare le condizioni cardiocircolatorie ed a migliorare le capacità ossidative delle cellule muscolari; 2-un lavoro specifico per stimolare potenza aerobica e capacità lattacida; 3-un lavoro di potenziamento specifico per gli arti inferiori associato ad un lavoro di reattività neuromuscolare e rapidità di movimento; 4-un lavoro di potenziamento muscolare generale globale.
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1°seduta - lunedì |
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mattino |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 48 toccate 12 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti stretching e mobilità articolare 12 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 10 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di reparto |
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pomeriggio |
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20 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di reparto 30 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di squadra 20 minuti esercitazioni esercitazioni a tema |
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2°seduta - martedì |
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mattino |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte slip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte skip tra 6 over + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte 15 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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20 minuti tecnica analitica 30 minuti mini partite 4 contro 4 su campi ridotti max 3 tocchi 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di reparto 20 minuti partita 7 contro 7 max 3 tocchi |
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3°seduta - mercoledì |
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mattino |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (8 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt - ripetere 3 volte corsa balzata frontale (8 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt - ripetere 3 volte semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. -ripetere 3 volte semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. -ripetere 3 volte carico totale: 72 toccate 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 30 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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20 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di reparto 30 minuti esercitazioni tecnico/tattiche di squadra 10 minuti partita 11 contro 11 max 3 tocchi |
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4°seduta - giovedì |
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mattino |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti esercitazioni tattiche di reparto |
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pomeriggio |
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20 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni possesso palla 30 minuti esercitazioni tattiche di squadra 15 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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5°seduta - venerdì |
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seduta unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 20 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni tattiche di reparto 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra 20 minuti esercitazioni a tema |
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6°seduta - sabato |
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Partita Amichevole |
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7°seduta - lunedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti forza veloce ostacoli
50 cm (5 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt – ripetere 8 volte carico
totale: 40 toccate 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 10 minuti potenza aerobica CCVV (30" lento - 30" veloce) 10 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 15 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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8°seduta - martedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 8 minuti potenza aerobica Intermittente (30" -30") 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 8 minuti potenza aerobica Intermittente (30" -30") 10 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 20 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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9°seduta - mercoledì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale con stop 2" (8 toccate) + allungo 20 mt - ripetere 4 volte corsa balzata frontale (8 toccate) + allungo 20 mt - ripetere 4 volte carico totale: 64 toccate 15 minuti esercitazioni tattiche di squadra 20 minuti esercitazioni a tema 40 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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10°seduta - giovedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 10 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 30 minuti esercitazioni a tema |
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11°seduta - venerdì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti forza veloce ostacoli
50 cm (5 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt – ripetere 8 volte carico
totale: 40 toccate 10 minuti rapidità speed ladder 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 10 minuti velocità 10 x 10 mt 8 x 20 mt 5 x 30 mt 10 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 30 minuti esercitazioni a tema |
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12°seduta - domenica |
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Partita Amichevole |
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13°seduta - lunedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti corsa lenta defaticante 10 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 20 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti esercitazioni a tema |
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14°seduta - mercoledì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti forza veloce corsa balzata laterale con stop 2" (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 4 volte corsa balzata frontale (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 4 volte carico totale: 64 toccate 8 minuti potenza aerobica Intermittente (30" -30") 4 minuti potenziamento arti superiori e tronco 8 minuti potenza aerobica Intermittente (30" -30") 10 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 10 minuti esercitazioni a tema 20 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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15°seduta - venerdì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 10 minuti velocità 10 x 10 mt 8 x 20 mt 5 x 30 mt 10 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti esercitazioni a tema |
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16°seduta - domenica |
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Partita Amichevole |
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17°seduta - lunedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti corsa lenta defaticante 10 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 20 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti esercitazioni a tema |
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18°seduta - mercoledì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti forza veloce ostacoli
50 cm (5 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt – ripetere 8 volte carico
totale: 40 toccate 10 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 20 minuti potenza aerobica 2 x 150 mt 4 x 300 mt 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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19°seduta - venerdì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti rapidità speed ladder 10 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 30 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti esercitazioni a tema |
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20°seduta - domenica |
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Partita Amichevole |
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21°seduta - lunedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti corsa lenta defaticante 10 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 20 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di reparto 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti esercitazioni a tema |
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22°seduta - mercoledì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti forza veloce corsa balzata frontale (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte corsa balzata laterale con stop 2" (8 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt - ripetere 3 volte corsa balzata frontale per 30 mt + ritorno in corsa lenta - ripetere 2 volte carico totale: 68 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 4 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 30 minuti esercitazioni a tema 30 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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23°seduta - venerdì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 15 minuti rapidità speed ladder 20 minuti esercitazioni tattiche di reparto 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti partita campo ridotto max 3 tocchi |
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24°seduta - domenica |
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Partita Amichevole |
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25°seduta - lunedì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento 10 minuti corsa lenta defaticante 10 minuti stretching ed esercizi di scarico colonna vertebrale 30 minuti tecnica analitica 40 minuti esercitazioni a tema |
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26°seduta - mercoledì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento |
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27°seduta - venerdì |
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unica |
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20 minuti riscaldamento |
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28°seduta - domenica |
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Partita Campionato |