IL PERIODO PREPARATORIO CATEGORIA GIOVANISSIMI
Questo è il primo periodo del macrociclo annuale di allenamento ed è caratterizzato da diversi tipi di carico di lavoro. Nella prime due settimane si punta su un lavoro di tipo quantitativo (carico ad alto volume e bassa intensità). Dalla terza settimana si imposta un lavoro di tipo qualitativo (carico ad alta intensità e basso volume). Con l'avvicinarsi all'attività agonistica ufficiale, i valori di volume e intensità si stabilizzano tra loro.
Nelle prime due settimane si svolge:1-un lavoro aerobico mirato a ripristinare le condizioni cardiocircolatorie ed a migliorare le capacità ossidative delle cellule muscolari; 2-un lavoro specifico per stimolare potenza aerobica e capacità lattacida; 3-un lavoro di potenziamento specifico per gli arti inferiori associato ad un lavoro di reattività neuromuscolare e rapidità di movimento; 4-un lavoro di potenziamento muscolare generale globale.
Nell'età infantile fino all'inizio della pubertà la frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico aumenta più rapidamente che in un adulto. La frequenza cardiaca massima di un adulto di 20/30 anni è di circa 200 battiti al minuto, per il bambino decisamente sopra i 200 battiti a minuto. Pertanto frequenze cardiache di 220 battiti al minuto in ragazzi della prima e media età scolastica non indicano affatto reazioni patologiche.
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1°seduta |
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mattino |
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15 minuti tecnica analitica 20 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + 4 salti piedi uniti ostacolo 40 cm + sprint 5 mt. (ripetere 4 volte) CMJ (10 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 4 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti capacità aerobica 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 30 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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2°seduta |
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mattino |
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15 minuti tecnica analitica 20 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + 4 salti piedi uniti ostacolo 40 cm + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) CMJ (10 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. ( ripetere 2 volte) 1/2 squat isometrico (30 '') + skip basso 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) CMJ (10 toccate) + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti capacità aerobica 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 10 minuti situazioni di 1 contro 1 10 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 20 minuti partita 7 contro 7 max 3 tocchi |
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3°seduta |
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mattino |
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15 minuti tecnica analitica 20 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + 4 salti piedi uniti ostacolo 40 cm + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) CMJ (10 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) CMJ (10 toccate) + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 2 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 30 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 10 minuti situazioni di 1 contro 1 10 minuti situazioni di 2 contro 1 10 minuti situazioni di 3 contro 2 10 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 5 minuti esercitazioni tattiche di squadra 20 minuti mini partite 4 contro 4 con jolly max 3 tocchi |
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4°seduta |
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mattino |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + skip 5 mt. + sprint 5 mt. 1/2 squat isometrico (30 '') + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 4 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti capacità aerobica 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 30 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 20 minuti tecnica analitica 20 minuti mini partita 4 contro 4 con jolly max 3 tocchi 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 20 minuti partita 8 contro 8 max 3 tocchi |
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5°seduta |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 6 volte) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 40 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 30 minuti partite psicocinetiche con pettorine di 3 o 4 colori diversi 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti mini partita 4 contro 4 con jolly max 3 tocchi |
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6°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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7°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 3 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. ( ripetere 3 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 25 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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8°seduta |
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20 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + skip 5 mt. + sprint 5 mt. 1/2 squat isometrico (30 '') + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. ( ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 30 minuti tecnica analitica 30 minuti partite 7 contro 7 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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9°seduta |
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20 minuti tecnica analitica 30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 20 minuti tecnica analitica 30 minuti mini partite 5 contro 5 max 3 tocchi |
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10°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + skip 5 mt. + sprint 5 mt. 1/2 squat isometrico (30 '') + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. ( ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti situazioni di 1 contro 1 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti tecnica analitica 5 minuti corsa continua defaticante |
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11°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint corti (5 mt.) con partenza: seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) 15 minuti capacità aerobica 5 minuti stretching e mobilità articolare 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 10 minuti tecnica analitica 20 minuti partite psicocinetiche con pettorine di 3 o 4 colori diversi 20 minuti mini partita 4 contro 4 con jolly max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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12°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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13°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + skip basso 5 mt. + sprint 5 mt. 1/2 squat isometrico (30 '') + corsa calciata 5 mt. + sprint 5 mt. sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 20 minuti mini partite 4 contro 4 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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14°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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15°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) skip sul posto + sprint 5 mt + capovolta avanti + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint 3 mt. con partenza: seduti gambe incrociate, voltati seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) sprint tra 10 paletti posti a distanza di 1 mt. ciascuno (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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16°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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17°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) skip sul posto + sprint 5 mt + capovolta avanti + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint 3 mt. con partenza: seduti gambe incrociate, voltati seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) sprint tra 10 paletti posti a distanza di 1 mt. ciascuno (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 20 minuti partite 7 contro 7 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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18°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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19°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint tra 10 paletti posti a distanza di 1 mt. ciascuno (ripetere 2 volte) sprint con recupero completo 10 mt - 20 mt. - 30 mt. (ripetere 2 volte) corsa in progressione 50 mt. (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 10 minuti esercitazioni tattiche di squadra 15 minuti esercitazioni a tema 15 minuti mini partite 4 contro 4 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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20°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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21°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) corsa calciata sul posto + sprint 5 mt + capovolta avanti + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint 3 mt. con partenza: seduti gambe incrociate, voltati seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 30 minuti partite 3 contro 3 con jolly max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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22°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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23°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 12 minuti Test di Cooper 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti forza veloce sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) sprint tra 6 paletti posti a distanza di 1 mt. ciascuno (ripetere 3 volte) sprint tra 6 paletti sfasati posti a distanza di 3 mt. ciascuno (ripetere 3 volte) sprint con recupero completo 10 mt - 20 mt. - 30 mt. (ripetere 2 volte) corsa in progressione 50 mt. (ripetere 2 volte) 10 minuti tecnica analitica 10 minuti situazioni di 1 contro 1 10 minuti situazioni di 2 contro 1 10 minuti esercitazioni a tema 15 minuti mini partite 4 contro 4 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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24°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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25°seduta |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) corsa calciata sul posto + sprint 5 mt + capovolta avanti + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint 3 mt. con partenza: seduti gambe incrociate, voltati seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) 8 minuti CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 45 minuti tecnica analitica 30 minuti partita 8 contro 8 max 3 tocchi 5 minuti corsa continua defaticante |
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26°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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27°seduta |
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50 minuti tecnica analitica 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti esercitazioni a tema 30 minuti partite psicocinetiche con pettorine di 3 o 4 colori diversi |
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28°seduta |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita campionato |