IL PERIODO PREPARATORIO
CATEGORIA GIOVANISSIMI PRIMO ANNO
Questo è il primo periodo del nostro macrociclo annuale ed è caratterizzato da carichi di lavoro in cui, nella prima fase, il volume prevale sull’intensità. Nella seconda fase, l’intensità prevalere sul volume. Nella terza fase, invece, i valori di volume e intensità tendono a stabilizzarsi tra loro.
1° FASE
La prima fase comprende un lavoro di tipo aerobico mirato al ripristino delle condizioni cardiocircolatorie e un lavoro specifico per l’incremento della potenza aerobica e lo stimolo della capacità lattacida. Parallelamente si curerà un lavoro di potenziamento muscolare della zona pelvica/addominale, degli arti superiori e inferiori.
| 1°seduta |
| mattino |
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5 minuti riscaldamento 5 minuti capacità aerobica 15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori
15 minuti stretching e mobilizzazioni varie 15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori 10 balzi successivi ½ squat 10 balzi successivi CMJ 5 minuti decontrazione 60 minuti tecnica ludica globale |
| pomeriggio |
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50 minuti esercitazioni a tema 3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi sovrapposizioni partita psicocinetica 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 30 minuti schemi di gioco modulo 4-4-2 30 minuti partita allenamento libera |
| 2°seduta |
| mattino |
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5 minuti riscaldamento 5 minuti CCVV 15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori 5 minuti CCVV 15 minuti stretching e mobilizzazioni varie 15 minuti reattività neuromuscolare gioco dei bianchi e dei neri 5 minuti decontrazione 60 minuti tecnica ludica globale e analitica |
| pomeriggio |
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80 minuti esercitazioni a tema 3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi sovrapposizioni partita psicocinetica tre contro due 10 minuti decontrazione 15 minuti partita allenamento libera 15 minuti test suicidio modificato |
| 3°seduta |
| mattino |
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5 minuti riscaldamento 6 minuti CCVV 10 minuti potenziamento tronco e arti superiori 6 minuti CCVV 15 minuti stretching e mobilizzazioni varie 20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori pliometria 10 balzi con ostacolo 40 cm – 2 serie isometria 30 secondi e sprint breve - 2 serie 60 minuti tecnica ludica globale e analitica |
| pomeriggio |
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40 minuti esercitazioni a tema sovrapposizioni 3 contro due 20 minuti schemi di gioco modulo 4-4-2 60 minuti partita allenamento libera |
| 4°seduta |
| mattino |
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5 minuti riscaldamento 40 minuti potenza aerobica e capacità lattacida mt.700 (3 minuti) micropausa 3 minuti mt.530 (2 minuti) micropausa 2 minuti mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 1 minuto mt.175 (40 secondi) pausa attiva 10 minuti mt.175 (40 secondi) micropausa 1 minuto mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 2 minuti mt.530 (2 minuti) micropausa 3 minuti mt.700 (3 minuti) 30 minuti partita allenamento a 3 tocchi 30 minuti partita allenamento a 2 tocchi |
| pomeriggio |
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50 minuti partita allenamento a 2 tocchi 20 minuti partita allenamento a 3 tocchi 20 minuti 3 contro 2 30 minuti tecnica analitica |
| 5°seduta |
| mattino |
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5 minuti riscaldamento 15 minuti fartlek 10 minuti stretching e mobilizzazioni varie 30 minuti resistenza lattacida - sprint training mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 1 minuto mt.15 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 2 minuti mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi 10 minuti decontrazione 20 minuti partita allenamento a 3 tocchi |
| pomeriggio |
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30 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema sovrapposizioni 30 minuti schemi di gioco modulo 4-4-2 20 minuti partita allenamento libera |
| 6°seduta |
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5 minuti riscaldamento 7 minuti CCVV 10 minuti stretching e mobilizzazioni varie 7 minuti CCVV 25 minuti tecnica ludica globale 15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate ½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m. 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 30 minuti esercitazioni a tema sovrapposizioni partita allenamento a tre tocchi |
| 7°seduta |
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5 minuti riscaldamento 20 minuti potenza aerobica e capacità lattacida mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½ mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½ mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti mt.300 (1 minuto) 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 50 minuti tecnica ludica globale e analitica 20 minuti esercitazioni a tema partita psicocinetica 20 minuti partita allenamento libera |
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8°seduta |
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5 minuti capacità aerobica 20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate ½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m. ½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m. 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 10 minuti potenza aerobica e capacità lattacida mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti mt.300 (1 minuto) 5 minuti souplesse 20 minuti tecnica ludica globale e analitica 20 minuti esercitazioni a tema partita psicocinetica 20 minuti partita allenamento a 3 tocchi |
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9°seduta |
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5 minuti riscaldamento 20 minuti esercitazione alattacida - sprint training mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 2 minuti mt.15 per 10 volte micropausa 25 secondi 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 30 minuti tecnica ludica globale e analitica 30 minuti partita allenamento a 3 tocchi 30 minuti schemi di gioco modulo 4-4-2 |
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10°seduta |
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15 minuti riscaldamento 40 minuti partita amichevole |
2° FASE
La seconda fase comprende un lavoro nel quale gli stimoli si spostano sulla corsa a ritmi più elevati su distanze medio brevi per acquisire capacità sempre più specifiche per il gioco del calcio. Il lavoro da quantitativo inizia a diventare qualitativo. Le esercitazioni rispettano le esigenze di gara, i carichi di lavoro sono di breve durata ed elevata intensità.
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11°seduta |
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5 minuti riscaldamento 12 minuti test di Cooper 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 5 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori 20 minuti tecnica ludica globale e analitica 20 minuti partita allenamento a 3 tocchi 30 minuti esercitazioni a tema partita con uso delle fasce laterali 10 minuti schemi di gioco modulo 5-3-2 |
| 12°seduta |
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5 minuti riscaldamento 15 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 1 minuto mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi pausa 2 minuti mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi pausa 3 minuti mt.40 10 minuti reattività neuromuscolare gioco dei bianchi e dei neri 20 minuti tecnica ludica globale e analitica 30 minuti esercitazioni a tema esercitazione per dribblare il portiere esercitazione per puntare velocemente la porta 30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco |
| 13°seduta |
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15 minuti riscaldamento 40 minuti partita amichevole |
| 14°seduta |
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5 minuti riscaldamento 6 minuti CCVV 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 6 minuti CCVV 10 minuti potenziamento muscolare arti inferiori - esercitazione in circuito 10 balzi SJ mt.10 decontrazione mt.10 sprint mt.20 souplesse 10 balzi CMJ mt.10 decontrazione mt.15 sprint mt.150 souplesse ripetere per due giri 20 minuti tecnica ludica globale e analitica 30 minuti esercitazioni a tema esercitazione per il cambio di gioco sovrapposizioni 30 minuti partita di allenamento a tre tocchi |
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15°seduta |
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5 minuti riscaldamento 15 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 1 minuto mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi pausa 2 minuti mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi pausa 3 minuti mt.40 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 5 minuti reattività neuromuscolare mt.10 skip basso mt.10 corsa calciata mt.10 skip alto mt.10 corsa calciata mt.10 skip laterale sin mt.10 skip laterale dx 20 minuti tecnica ludica globale e analitica 30 minuti esercitazioni a tema esercitazione per dribblare il portiere esercitazione per puntare velocemente la porta 10 minuti schemi di gioco modulo 5-3-2 20 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco |
| 16°seduta |
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15 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
3° FASE
La terza fase comprende tutti quei lavori mirati alla messa a punto delle capacità condizionali. Il lavoro rispetta le esigenze di gara per cui i carichi di lavoro saranno di breve durata e massima intensità. Per ogni lavoro si cercherà di riprodurre la situazione di partita.
| 17°seduta |
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10 minuti tecnica ludica e analitica 20 minuti potenza aerobica e capacità lattacida mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½ mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½ mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½ mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto 10 minuti stretching e mobilizzazioni varie 60 minuti esercitazioni a tema esercitazione per il cambio di gioco sovrapposizioni 10 minuti tiri in porta |
| 18°seduta |
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20 minuti tecnica ludica e analitica 5 minuti reattività neuromuscolare mt.10 skip basso mt.10 corsa calciata mt.10 skip alto mt.10 corsa calciata mt.10 skip laterale sin mt.10 skip laterale dx 20 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi pausa 1 minuto mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi pausa 2 minuti mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi pausa 3 minuti mt.40 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 15 minuti calci di punizione e calci di rigore 40 minuti partita allenamento psicocinetica |
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19°seduta |
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15 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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20°seduta |
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10 minuti tecnica ludica e analitica 10 minuti potenza aerobica e capacità lattacida mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti mt.300 (55 secondi) 5 minuti corsa in leggera souplesse 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 30 minuti schemi di gioco schemi per le rimesse laterali calci d’angolo marcamento dell’attaccante movimento dell’attaccante 50 minuti esercitazioni a tema partita di allenamento con uso delle fasce laterali |
| 21°seduta |
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15 minuti tecnica ludica e analitica 15 minuti esercitazione alattacida 3 secondi sprint 30 secondi souplesse 5 secondi di sprint 75 secondi souplesse 2 secondi di sprint micropausa 3 minuti 20 secondi souplesse 2 ripetizioni 5 secondi di sprint 75 secondi souplesse 4 secondi di sprint 50 secondi souplesse 3 secondi di sprint 5 minuti stretching e mobilizzazioni varie 80 minuti esercitazioni a tema esercitazione per dribblare il portiere esercitazione per puntare velocemente la porta 3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi sovrapposizioni partita di allenamento con uso delle fasce laterali |
| 22°seduta |
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20 minuti riscaldamento 60 minuti partita campionato |