IL PERIODO PREPARATORIO

CATEGORIA GIOVANISSIMI PRIMO ANNO

 

Questo è il primo periodo del nostro macrociclo annuale ed è caratterizzato da carichi di lavoro in cui, nella prima fase, il volume prevale sull’intensità. Nella seconda fase, l’intensità prevalere sul volume. Nella terza fase, invece, i valori di volume e intensità tendono a stabilizzarsi tra loro.

 

1° FASE

La prima fase comprende un lavoro di tipo aerobico mirato al ripristino delle condizioni cardiocircolatorie e un lavoro specifico per l’incremento della potenza aerobica e lo stimolo della capacità lattacida. Parallelamente si curerà un lavoro di potenziamento muscolare della zona pelvica/addominale, degli arti superiori e inferiori.

1°seduta
mattino

5 minuti riscaldamento

5 minuti capacità aerobica

15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori

5 minuti CCVV

15 minuti stretching e mobilizzazioni varie

15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori

10 balzi successivi ½ squat

10 balzi successivi CMJ

5 minuti decontrazione

60 minuti tecnica ludica globale

pomeriggio

50 minuti esercitazioni a tema

3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi

sovrapposizioni

partita psicocinetica

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

30 minuti schemi di gioco

modulo 4-4-2

30 minuti partita allenamento libera

 

2°seduta
mattino

5 minuti riscaldamento

5 minuti CCVV

15 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori

5 minuti CCVV

15 minuti stretching e mobilizzazioni varie

15 minuti reattività neuromuscolare

gioco dei bianchi e dei neri

5 minuti decontrazione

60 minuti tecnica ludica globale e analitica

pomeriggio

80 minuti esercitazioni a tema

3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi

sovrapposizioni

partita psicocinetica

tre contro due

10 minuti decontrazione

15 minuti partita allenamento libera

15 minuti test suicidio modificato

 

3°seduta
mattino

5 minuti riscaldamento

6 minuti CCVV

10 minuti potenziamento tronco e arti superiori

6 minuti CCVV

15 minuti stretching e mobilizzazioni varie

20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori

pliometria 10 balzi con ostacolo 40 cm – 2 serie

isometria 30 secondi e sprint breve - 2 serie

60 minuti tecnica ludica globale e analitica

pomeriggio

40 minuti esercitazioni a tema

sovrapposizioni

3 contro due

20 minuti schemi di gioco

modulo 4-4-2

60 minuti partita allenamento libera

 

4°seduta
mattino

5 minuti riscaldamento

40 minuti potenza aerobica e capacità lattacida

mt.700 (3 minuti) micropausa 3 minuti

mt.530 (2 minuti) micropausa 2 minuti

mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 1 minuto

mt.175 (40 secondi)

pausa attiva 10 minuti

mt.175 (40 secondi) micropausa 1 minuto

mt.350 (1 minuto e ½ ) micropausa 2 minuti

mt.530 (2 minuti) micropausa 3 minuti

mt.700 (3 minuti)

30 minuti partita allenamento a 3 tocchi

30 minuti partita allenamento a 2 tocchi

pomeriggio

50 minuti partita allenamento a 2 tocchi

20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

20 minuti 3 contro 2

30 minuti tecnica analitica

 

5°seduta
mattino

5 minuti riscaldamento

15 minuti fartlek

10 minuti stretching e mobilizzazioni varie

30 minuti resistenza lattacida - sprint training

mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 1 minuto

mt.15 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 2 minuti

mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi

10 minuti decontrazione

20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

pomeriggio

30 minuti tecnica analitica

20 minuti esercitazioni a tema

sovrapposizioni

30 minuti schemi di gioco

modulo 4-4-2

20 minuti partita allenamento libera

 

6°seduta

5 minuti riscaldamento

7 minuti CCVV

10 minuti stretching e mobilizzazioni varie

7 minuti CCVV

25 minuti tecnica ludica globale

15 minuti potenziamento muscolare arti inferiori

isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate

½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m.

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

30 minuti esercitazioni a tema

sovrapposizioni

partita allenamento a tre tocchi

 

7°seduta

5 minuti riscaldamento

20 minuti potenza aerobica e capacità lattacida

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti e ½

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti

mt.300 (1 minuto)

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

50 minuti tecnica ludica globale e analitica

20 minuti esercitazioni a tema

partita psicocinetica

20 minuti partita allenamento libera

 

8°seduta

5 minuti capacità aerobica

20 minuti potenziamento muscolare arti inferiori

isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate

isometria 30 sec.+souplesse 10 m.+sprint 10 m.+pliometria 5 toccate

½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m.

½ SJ 10 toccate+souplesse 10m.+CMJ 5 toccate+sprint 10 m.

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

10 minuti potenza aerobica e capacità lattacida

mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti

mt.300 (1 minuto) micropausa 3 minuti

mt.300 (1 minuto)

5 minuti souplesse

20 minuti tecnica ludica globale e analitica

20 minuti esercitazioni a tema

partita psicocinetica

20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

 

9°seduta

5 minuti riscaldamento

20 minuti esercitazione alattacida - sprint training

mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 2 minuti

mt.15 per 10 volte micropausa 25 secondi

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

30 minuti tecnica ludica globale e analitica

30 minuti partita allenamento a 3 tocchi

30 minuti schemi di gioco

modulo 4-4-2

 

10°seduta

15 minuti riscaldamento

40 minuti partita amichevole

 

2° FASE

La seconda fase comprende un lavoro nel quale gli stimoli si spostano sulla corsa a ritmi più elevati su distanze medio brevi per acquisire capacità sempre più specifiche per il gioco del calcio. Il lavoro da quantitativo inizia a diventare qualitativo. Le esercitazioni rispettano le esigenze di gara, i carichi di lavoro sono di breve durata ed elevata intensità.

 

11°seduta

5 minuti riscaldamento

12 minuti test di Cooper

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

5 minuti potenziamento muscolare tronco e arti superiori

20 minuti tecnica ludica globale e analitica

20 minuti partita allenamento a 3 tocchi

30 minuti esercitazioni a tema

partita con uso delle fasce laterali

10 minuti schemi di gioco

modulo 5-3-2

 

12°seduta

5 minuti riscaldamento

15 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali

mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 1 minuto

mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi

pausa 2 minuti

mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi

pausa 3 minuti

mt.40

10 minuti reattività neuromuscolare

gioco dei bianchi e dei neri

20 minuti tecnica ludica globale e analitica

30 minuti esercitazioni a tema

esercitazione per dribblare il portiere

esercitazione per puntare velocemente la porta

30 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco

 

13°seduta

15 minuti riscaldamento

40 minuti partita amichevole

 

14°seduta

5 minuti riscaldamento

6 minuti CCVV

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

6 minuti CCVV

10 minuti potenziamento muscolare arti inferiori - esercitazione in circuito

10 balzi SJ

mt.10 decontrazione

mt.10 sprint

mt.20 souplesse

10 balzi CMJ

mt.10 decontrazione

mt.15 sprint

mt.150 souplesse

ripetere per due giri

20 minuti tecnica ludica globale e analitica

30 minuti esercitazioni a tema

esercitazione per il cambio di gioco

sovrapposizioni

30 minuti partita di allenamento a tre tocchi

 

15°seduta

5 minuti riscaldamento

15 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali

mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 1 minuto

mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi

pausa 2 minuti

mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi

pausa 3 minuti

mt.40

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

5 minuti reattività neuromuscolare

mt.10 skip basso

mt.10 corsa calciata

mt.10 skip alto

mt.10 corsa calciata

mt.10 skip laterale sin

mt.10 skip laterale dx

20 minuti tecnica ludica globale e analitica

30 minuti esercitazioni a tema

esercitazione per dribblare il portiere

esercitazione per puntare velocemente la porta

10 minuti schemi di gioco

modulo 5-3-2

20 minuti partita allenamento usando le fasce laterali e il cambio di gioco

 

16°seduta

15 minuti riscaldamento

60 minuti partita amichevole

 

3° FASE

La terza fase comprende tutti quei lavori mirati alla messa a punto delle capacità condizionali. Il lavoro rispetta le esigenze di gara per cui i carichi di lavoro saranno di breve durata e massima intensità. Per ogni lavoro si cercherà di riprodurre la situazione di partita.

 

17°seduta

10 minuti tecnica ludica e analitica

20 minuti potenza aerobica e capacità lattacida

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti

mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½

mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti

mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½

mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto

mt.300 (1 minuto) micropausa 2 minuti

mt.200 (35 secondi) micropausa 1 minuto e ½

mt.100 (20 secondi) micropausa 1 minuto

10 minuti stretching e mobilizzazioni varie

60 minuti esercitazioni a tema

esercitazione per il cambio di gioco

sovrapposizioni

10 minuti tiri in porta

 

18°seduta

20 minuti tecnica ludica e analitica

5 minuti reattività neuromuscolare

mt.10 skip basso

mt.10 corsa calciata

mt.10 skip alto

mt.10 corsa calciata

mt.10 skip laterale sin

mt.10 skip laterale dx

20 minuti esercitazione alattacida - sprint training con recuperi parziali

mt.10 per 10 volte micropausa 20 secondi

pausa 1 minuto

mt.20 per 5 volte micropausa 30 secondi

pausa 2 minuti

mt.30 per 2 volte micropausa 40 secondi

pausa 3 minuti

mt.40

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

15 minuti calci di punizione e calci di rigore

40 minuti partita allenamento psicocinetica

 

19°seduta

15 minuti riscaldamento

60 minuti partita amichevole

 

20°seduta

10 minuti tecnica ludica e analitica

10 minuti potenza aerobica e capacità lattacida

mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti

mt.300 (55 secondi) micropausa 2 minuti

mt.300 (55 secondi)

5 minuti corsa in leggera souplesse

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

30 minuti schemi di gioco

schemi per le rimesse laterali

calci d’angolo

marcamento dell’attaccante

movimento dell’attaccante

50 minuti esercitazioni a tema

partita di allenamento con uso delle fasce laterali

 

21°seduta

15 minuti tecnica ludica e analitica

15 minuti esercitazione alattacida

3 secondi sprint

30 secondi souplesse

5 secondi di sprint

75 secondi souplesse

2 secondi di sprint micropausa 3 minuti

20 secondi souplesse 2 ripetizioni

5 secondi di sprint

75 secondi souplesse

4 secondi di sprint

50 secondi souplesse

3 secondi di sprint

5 minuti stretching e mobilizzazioni varie

80 minuti esercitazioni a tema

esercitazione per dribblare il portiere

esercitazione per puntare velocemente la porta

3 contro 3 su campo ridotto e goal valido solo dopo dai e ricevi

sovrapposizioni

partita di allenamento con uso delle fasce laterali

 

22°seduta

20 minuti riscaldamento

60 minuti partita campionato