IL PERIODO PREPARATORIO CATEGORIA GIOVANISSIMI 3
Questo è il primo periodo del macrociclo annuale di allenamento ed è caratterizzato da diversi tipi di carico di lavoro. Nella prime due settimane si punta su un lavoro di tipo quantitativo (carico ad alto volume e bassa intensità). Dalla terza settimana si imposta un lavoro di tipo qualitativo (carico ad alta intensità e basso volume). Con l'avvicinarsi all'attività agonistica ufficiale, i valori di volume e intensità si stabilizzano tra loro.
Nelle prime due settimane si svolge:1-un lavoro aerobico mirato a ripristinare le condizioni cardiocircolatorie ed a migliorare le capacità ossidative delle cellule muscolari; 2-un lavoro specifico per stimolare potenza aerobica e capacità lattacida; 3-un lavoro di potenziamento specifico per gli arti inferiori associato ad un lavoro di reattività neuromuscolare e rapidità di movimento; 4-un lavoro di potenziamento muscolare generale globale.
Nell'età infantile fino all'inizio della pubertà la frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico aumenta più rapidamente che in un adulto. La frequenza cardiaca massima di un adulto di 20/30 anni è di circa 200 battiti al minuto, per il bambino decisamente sopra i 200 battiti a minuto. Pertanto frequenze cardiache di 220 battiti al minuto in ragazzi della prima e media età scolastica non indicano affatto reazioni patologiche.
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1°seduta - lunedì |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce ogni 3 appoggi un balzo (4 balzi) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) ogni 3 appoggi due balzi alternati (4 balzi) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 48 toccate 10 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 10 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni tecnico/tattiche |
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2°seduta - martedì |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte slip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte skip tra 6 over + scatto 10 mt (5+5) x 3 volte 15 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti capacità e potenza aerobica CCVV (1'30" lento - 30" veloci) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 2 contro 2 su campi ridotti max 3 tocchi 15 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 10 minuti esercitazioni tecnico/tattiche 20 minuti partita 7 contro 7 max 3 tocchi |
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3°seduta - mercoledì |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 60 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 30 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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20 minuti mini partite 3 contro 3 su campi ridotti max 3 tocchi 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti situazioni di 3 contro 2 15 minuti esercitazioni a tema 10 minuti mini partite 4 contro 4 con jolly max 3 tocchi |
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4°seduta - giovedì |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 6 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 20 minuti tecnica analitica |
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pomeriggio |
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30 minuti mini partite 2 contro 2 su campi ridotti max 3 tocchi 15 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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5°seduta - venerdì |
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mattino |
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20 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 60 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 15 minuti tecnica analitica 15 minuti esercitazioni a tema |
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pomeriggio |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti situazioni di 3 contro 2 30 minuti partita 7 c 7 max 3 tocchi |
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6°seduta - sabato |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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7°seduta -lunedì |
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unica |
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20 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce ostacoli
40 cm (5 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt – ripetere 8 volte carico
totale: 40 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV (30" lento - 30" veloce) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 15 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 15 minuti situazioni di 1 contro 1 |
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8°seduta - martedì |
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unica |
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20 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 6 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV (30" lento - 30" veloce) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 15 minuti tecnica analitica 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti situazioni di 3 contro 2 |
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9°seduta - mercoledì |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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10°seduta - venerdì |
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unica |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 60 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 8 minuti potenza aerobica CCVV (15" lento - 15" veloce) 5 minuti potenziamento arti superiori e tronco 15 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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11°seduta - domenica |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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12°seduta - lunedì |
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15 minuti riscaldamento 15 minuti corsa lenta defaticante 80 minuti tecnica analitica |
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13°seduta - mercoledì |
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unica |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce 1/2 squat isometrico (30 '') + ostacoli 40 cm (4 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) corsa balzata laterale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (6 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) carico totale: 48 toccate 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti potenza aerobica CCVV (24" lento - 6" veloce) 20 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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14°seduta - venerdì |
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unica |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 6 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra cinesini + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 6 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 5 minuti stretching e mobilità articolare 15 minuti forza veloce sprint continui toccando i cinesini 5 mt + ritorno + 10 mt. + ritorno + 15 mt. (ripetere 2 volte) sprint 5 mt + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. + corsa indietro 5 mt. + sprint 10 mt. (ripetere 2 volte) skip sul posto + sprint 5 mt + capovolta avanti + sprint 5 mt. (ripetere 2 volte) sprint 3 mt. con partenza: seduti gambe incrociate, voltati seduti gambe incrociate, proni, supini, accosciati (ripetere 2 volte) 15 minuti tecnica analitica 15 minuti situazioni di 1 contro 1 15 minuti situazioni di 2 contro 1 15 minuti situazioni di 3 contro 2 |
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15°seduta - sabato |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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16°seduta - lunedì |
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unica |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce ostacoli
40 cm (5 toccate) + skip 5 mt + scatto 5 mt – ripetere 8 volte carico
totale: 40 toccate 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 20 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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17°seduta - mercoledì |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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18°seduta - venerdì |
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unica |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 4 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra 4 cerchi + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 4 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti rapidità 5 x 10 mt reupero.40" 10 x 5 mt recupero 20" 10 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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19°seduta - domenica |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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20°seduta - lunedì |
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15 minuti riscaldamento 15 minuti corsa lenta defaticante 80 minuti tecnica analitica |
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21°seduta - mercoledì |
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unica |
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15 minuti tecnica analitica 10 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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22°seduta - venerdì |
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unica |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 4 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra 4 cerchi + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 4 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti rapidità 5 x 10 mt reupero.40" 10 x 5 mt recupero 20" 10 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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23°seduta - domenica |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita amichevole |
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24°seduta - lunedì |
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15 minuti riscaldamento 15 minuti corsa lenta defaticante 80 minuti tecnica analitica |
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25°seduta - mercoledì |
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unica |
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15 minuti tecnica analitica 15 minuti forza veloce corsa balzata laterale (4 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) corsa balzata frontale (4 toccate) + skip 5 mt + sprint 5 mt (ripetere 3 volte) semi squat CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) semi squat gambe tese CMJ (4 toccate) + skip 5 mt. + sprint 5 mt. (ripetere 3 volte) carico totale: 48 toccate 8 minuti potenza aerobica CCVV scatti: 10/20/30 mt. recupero attivo 30"/50"/70" 5 minuti stretching e mobilità articolare 20 minuti tecnica analitica 20 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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26°seduta - venerdì |
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unica |
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10 minuti tecnica analitica 10 minuti rapidità slalom tra 4 paletti + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte slip tra 4 cerchi + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte skip tra 4 over + scatto 10 mt (5+5) x 4 volte 5 minuti stretching e mobilità articolare 10 minuti rapidità 5 x 10 mt reupero.40" 10 x 5 mt recupero 20" 10 minuti tecnica analitica 30 minuti esercitazioni a tema 20 minuti esercitazioni tattiche di squadra |
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27°seduta - domenica |
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30 minuti riscaldamento 60 minuti partita campionato |