L'AEROBICA APPLICATA AL CALCIO
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L'AEROBICA APPLICATA AL CALCIO |
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L'esercizio aerobico favorisce i miglioramenti dei sistemi cardiovascolare e respiratorio e rafforza la capacità di compiere del lavoro fisico. Inoltre, utilizzando il grasso come combustibile, aiuta il mantenimento di un tasso di grasso corporeo ottimale. Per questi motivi una seduta di ginnastica aerobica può essere inserita anche in un programma di allenamento specifico per il calcio. La singola seduta può essere utilizzata soprattutto nel periodo della pausa invernale o in giornate in cui non è possibile allenarsi normalmente sul campo. Per rendere le lezioni funzionali anche alle esigenze legate alla tecnica calcistica, è importante studiare coreografie e sequenze di movimenti dove sia contemplato l'uso e il dominio del pallone.
| IN UNA SEDUTA DI GINNASTICA AEROBICA SI SVILUPPANO QUATTRO COMPONENTI DEL FITNESS | |||
| ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE | FORZA | RESISTENZA | FLESSIBILITA' |
| Un buon allenamento cardiovascolare provoca i seguenti benefici: | Un buon allenamento della forza provoca i seguenti benefici: | Un buon allenamento della resistenza provoca i seguenti benefici: | Un buon allenamento della flessibilità provoca i seguenti benefici: |
| diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
diminuzione del tasso di grasso corporeo diminuzione della pressione sanguigna aumento della rete capillare aumento della gittata sistolica (volume/minuto circolatorio) aumento della capacità aerobica (VO2 max) |
sviluppa una muscolatura magra
un aumento del tessuto muscolare accelera il consumo calorico il consumo energetico è elevato non solo durante l'esercizio fisico ma anche per un certo periodo di tempo successivo ad esso aumenta il metabolismo basale rafforza la muscolatura e la struttura ossea previene mal di schiena e cedimenti posturali |
aumento della capacità di compiere un lavoro
fisico per un determinato periodo di tempo
aumento della capacità di recupero dopo uno sforzo |
diminuzione della tensione a livello tendineo
e articolare
favorisce il mantenimento di una corretta postura favorisce la prevenzione di dolori lombari riduce la possibilità di traumi e lesioni |
Una lezione di ginnastica aerobica è divisa in quattro fasi fondamentali: riscaldamento, fase aerobica, tonificazione e defaticamento. Inoltre nella strutturazione della lezione è importante seguire alcuni principi fondamentali: iniziare sempre la lezione eseguendo un riscaldamento, finire sempre la lezione con esercizi di stretching statico, concludere sempre la fase aerobica con un defaticamento adeguato all'intensità del lavoro svolto, eseguire sempre l'allungamento del gruppo muscolare stimolato alla fine degli esercizi di tonificazione dello stesso, durante la fase aerobica eseguire sempre movimenti continui e senza interruzioni per consentire il mantenimento della frequenza cardiaca allenante (steady-state).
| FASI DELLA LEZIONE DI GINNASTICA AEROBICA | |||
| RISCALDAMENTO | FASE AEROBICA O CARDIOVASCOLARE | TONIFICAZIONE MUSCOLARE | DEFATICAMENTO E RILASSAMENTO |
| durata: 8/10 minuti | durata: 20/30 minuti | durata: 15/20 minuti | durata: 8/10 minuti |
| In questa fase si prepara l'organismo all'esecuzione di esercizi più intensi, incrementando la flessibilità e cercando di ridurre rischi di lesioni. Senza un adeguato riscaldamento è impossibile effettuare movimenti in massima ampiezza e si può incorrere in stiramenti o strappi muscolo/tendinei. L'obiettivo principale è l'innalzamento della temperatura corporea e del battito cardiaco che deve comunque rimanere sotto il 60% del massimo teorico. L'aumento della temperatura facilità lo scorrimento delle fibre muscolari fra loro ed ottimizza la resa muscolare. | In questa fase, che è quella centrale della lezione, si eseguono esercizi e movimenti coordinati e legati tra loro in routines coreografiche per favorire l'allenamento cardiovascolare. Molto importante è la ricerca del mantenimento della postura corretta o allineamento. Nella stazione eretta i muscoli addominali devono rimanere costantemente contratti per mantenere il bacino in retroversione e la schiena diritta. Le spalle devono rimanere rilassate. Inoltre il peso del corpo deve essere ripartito in modo equo su entrambe i piedi e non deve risultare spostato indietro sui talloni, ma centrato. I talloni non devono mai rimanere sollevati dal suolo per evitare eccessivi accorciamenti del tendini d'achille e della muscolatura del polpaccio. La respirazione deve essere ritmica e stabile. Questa fase va suddivisa in tre sottoparti: riscaldamento aerobico, lavoro aerobico e defaticamento post-aerobico. | In questa fase si propongono esercizi di forza e resistenza muscolare localizzati che prevedano un buon isolamento del muscolo interessato al movimento. Si eseguono esercizi di potenziamento muscolare in stazione eretta e a terra utilizzando le seguenti stazioni: seduta, in ginocchio, in decupito prono, in decupito supino, in decupito laterale e in quadrupedia. | In questa fase bisogna riportare l'organismo alle condizioni iniziali, rilassare la muscolatura, aumentare la flessibilità e la mobilità articolare. |
| cosa fare | |||
| esercizi di respirazione
movimenti ritmici alternati esercizi di stretching statico con mantenimento della posizione non oltre i 10 secondi per sfruttare il riflesso miotattico che dopo questo periodo scompare mantenere sempre un allineamento corporeo corretto utilizzare movimenti molto ampi e lenti mirati al lavoro successivo utilizzare movimenti semplici e facilmente eseguibili da tutti stimolare tutti i grandi gruppi muscolari seguire un ordine logico: partire dalla testa per arrivare ai piedi o viceversa utilizzare il principio di gradualità |
durante il riscaldamento
aerobico (3/5 minuti):
aumentare in modo graduale l'intensità del lavoro utilizzare movimenti ritmici, continui e moderati utilizzando i grandi gruppi muscolari piccoli passi spostamenti in camminata con lavoro degli arti superiori leggeri affondi con blandi movimenti delle braccia piccoli spostamenti laterali |
esercizi di tonificazione della parte
muscolare superiore del corpo: trapezio, deltoide, bicipiti, tricipiti,
gran pettorale, gran dorsale
esercizi di tonificazione del punto vita: flessioni e rotazioni del busto esercizi di tonificazione dei muscoli dorsali e addominali esercizi di tonificazione per i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei esercizi di tonificazione per gli adduttori e abduttori |
esercizi in forma lenta, continui e in
massima escursione
esercizi di stretching statico mantenendo la posizione per circa 20 secondi interessando tutti i distretti muscolari utilizzati durante la lezione cercare una posizione comoda non eseguire movimenti ritmici che aumentino il battito cardiaco utilizzare esercizi semplici esercizi di respirazione esercizi di rilassamento
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| durante il lavoro aerobico
(15/20 minuti):
lavorare ad una frequenza cardiaca allenante (steady-state) senza mai superare la soglia anaerobica o scendere sotto la soglia aerobica aumentare gradualmente l'intensità e portarla al 60/80% del massimo teorico, mantenendola costante per tutta la fase maggior ampiezza dei movimenti, soprattutto degli arti superiori iniziare con spostamenti sul piano sagittale per poi passare a quelli sul piano laterale il picco massimo che può anche superare un'intensità dell'85% deve essere toccato a metà circa di questa fase al picco massimo far seguire sempre un defaticamento post-aerobico mai interrompere in modo brusco gli esercizi di questa fase |
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| durante il defaticamento
post-aerobico (2/5 minuti):
esercizi di intensità progressivamente decrescente, ritmici e continui soprattutto degli arti inferiori, per consentire un miglior ritorno del sangue al cuore e al cervello far ritornare la frequenza cardiaca al di sotto del 60% del massimo teorico camminate varie sequenze alternate di passi calciati movimenti moderati degli arti superiori esercizi in cui la respirazione risulta regolare, naturale e rilasssata esercizi di allungamento della muscolatura degli arti inferiori |
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