L'ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

 

Nei giovani calciatori il fabbisogno calorico giornaliero è assai elevato, dovendo sopperire al dispendio derivante sia dall'attività motoria sia dalle normali esigenze dello sviluppo psicofisico dell'individuo. Un soggetto in accrescimento che si dedica al calcio ha bisogno che il suo sviluppo scheletrico, il suo trofismo muscolare e la sua quota di grasso corporeo siano in condizioni ottimali. Questo si può ottenere da una corretta alimentazione. L'obiettivo da conseguire è quindi trovare il modo di programmare un'alimentazione corretta. Bisogna seguire una metodologia alimentare che crei le condizioni ottimali per un corretto sviluppo generale, senza però trascurare la domanda che viene determinata dalla prestazione sportiva. L'errore comune è quello di proporre un'alimentazione inadeguata, esponendo il giovane atleta a due fattori di rischio: disordini nello sviluppo psicofisico e limitazioni della prestazione fisico/sportiva. Un secondo errore molto comune è quello di una sovra/alimentazione, con conseguente incremento di peso nel ragazzo. Quindi definire in maniera esatta il fabbisogno alimentare di un soggetto in accrescimento che svolge attività sportiva è una problematica abbastanza complessa, sia perché i giovani presentano rapide variazioni nei lori ritmi di crescita staturo/ponderale, sia perché ogni individuo presenta a pari età anagrafica differente età biologica.

Il regime alimentare deve coprire l'effettivo dispendio energetico quotidiano. Il fabbisogno energetico di un giovane di età compresa tra i 6 e i 14 anni, praticante attività sportiva, varia dalle 1800 alle 2800 Kcal per i maschi e dalle 1800 alle 2500 Kcal per le femmine.

Fabbisogno energetico giornaliero in giovani sportivi
età (anni) femmine maschi
peso (kg) Kcal (per kg) Kcal (giornaliere) peso (kg) Kcal (per kg) Kcal (giornaliere)
6 21 87 1827 21,1 85 1794
7 23,2 83 1926 23,6 80 1888
8 25,6 79 2022 26,3 76 1999
9 28,2 76 2143 28,9 73 2110
10 30,9 74 2287 32,5 68 2210
11 34,1 71 2421 36,9 62 2288
12 38,3 67 2566 41,9 57 2388
13 43,5 61 2654 46,8 52 2434
14 49,6 56 2778 50,5 50 2525
Valori riferiti a giovani che si trovano nel giusto peso e che effettuino una regolare e ben organizzata attività fisica.

Molto importante è inoltre l'equilibrio fra i vari costituenti energetici della razione alimentare del giovane atleta.

Fabbisogno  giornaliero di vitamine
età (anni) B1

tianina

 B2

 riboflavina

 B3

pp

 B6

piridossina

 B9

folato

 B12

cobomide

 A

retinolo

 D C

acido-ascorbico

 E

tocoferolo
7/10 1,2 mg 1,2 mg 16 mg 1,2 mg 300 ng 2,0 ng 3300 UI 400 UI 40 mg 10 mg
11/14 1,4 mg 1,5 mg 18 mg 1,6 mg 400 ng 3,0 ng 5000 UI 400 UI 45 mg 12 mg
15/18 1,5 mg 1,8 mg 20 mg 2,0 mg 400 ng 3,0 ng 5000 UI 400 UI 45 mg 15 mg
adulto 1,6 mg 1,8 mg 18 mg 3,0 mg 400 ng 5/10 ng 5000 UI 400 UI 75/100 mg 15 mg
Fabbisogno giornaliero di minerali
età (anni) calcio ferro alimentare fosforo magnesio zinco
maschi femmine maschi femmine maschi femmine maschi femmine maschi femmine
1/10 800 mg 10 mg 800 mg 250 mg 10 mg
11/18 1200 mg 18/20 mg 1200 mg 400 mg 300 mg 15 mg
adulti 1000 mg 12 mg 18 mg 900 mg 350 mg 300 mg 15 m
Fabbisogno giornaliero di glicidi
I glicidi rappresentano la quota più elevata della razione alimentare. Costituiscono la fonte di energia di utilizzo più immediata ed economica da parte dei tessuti. Il fabbisogno giornaliero di un ragazzo in accrescimento che pratica sport è pari a 8 g per Kg di peso corporeo. Oltre alla quantità introdotta giornalmente è molto importante anche la qualità. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fruttosio e saccarosio induce, rispetto ad una dieta in cui prevalgono i glicidi più complessi (amido della pasta comune), un maggior accumulo di grassi nel sangue.
Fabbisogno giornaliero di lipidi
Il fabbisogno giornaliero di un ragazzo praticante sport è pari a 2/2,5 g per kg di peso corporeo. Si raccomanda però che la quota lipidica delle calorie totali non superi il 25%. Per prevenire l'aterosclerosi, è raccomandabile sostituire una parte dei grassi  saturi (di origine animale) con grassi insaturi (di origine vegetale).
Fabbisogno giornaliero di protidi
Il fabbisogno giornaliero nella fase di accrescimento è maggiore che in qualsiasi altro periodo, dato che è elevato il fabbisogno anabolico (costruzione di nuove strutture). Il fabbisogno si aggira intorno a 2/3 g per kg di peso corporeo.

 

Consigli dietetici
  età compresa tra i 7 e i 12 anni età compresa tra i 12 ed i 16 anni
prima colazione

  • spremuta di frutta (100 cc)

  • latte (150 cc)

  • zucchero (10 g)

  • pane (50 g)

  • marmellata o miele (30 g)

  • succo di frutta (140 cc)

  • latte (200 cc.)

  • burro (20 g)

  • pane (80 g)

  • marmellata o miele (40 g)
pranzo

  • pasta o riso con pomodoro (100 g)

  • carne o pesce (100 g)

  • verdura cotta (200 g)

  • formaggio (40 g)

  • un frutto fresco maturo

  • pane (50 g)

  • pasta o riso (150 g)

  • carne o pesce (130 g)

  • verdura cotta o cruda (200 g)

  • formaggio (50 g)

  • frutta fresca matura (200 g)

  • pane (80 g)
merenda

  • latte (150 g)

  • zucchero (12 g)

  • pane (50 g)

  • burro (15 g)

  • marmellata o cioccolato (30 g)

  • frutta fresca matura o uno yogurt

  • latte con cereali (150 cc)

  • pane (30 g)

  • burro 15 g)
cena

  • minestrone o patate lesse (200 g)

  • carne o pesce (100 g)

  • verdura cotta (200 g)

  • formaggio (40 g)

  • frutta cotta ben zuccherata (150 g)

  • pane (30 g)

  • pasta o patate lesse (200 g)

  • carne o pesce o uova (100 g)

  • verdura cotta (150 g)

  • formaggio (40 g) o yogurt

  • frutta cotta ben zuccherata (150 g)

  • pane (40 g)