METODO "PLIOMETRICO"

Una risposta muscolare di tipo pliometrico si ha quando il muscolo, prima di contrarsi e fare un lavoro positivo, è sottoposto  ad uno stiramento o lavoro negativo. L'efficacia dell'esercizio è legata al tempo che intercorre tra la fine della fase di lavoro negativo detta fase eccentrica e l'inizio della fase di lavoro positivo detta fase concentrica. Più il tempo è breve più la risposta muscolare sarà elevata. Questo è dato dal fatto che l'energia elastica emanata nella fase eccentrica va a sommarsi all'energia contrattile della fase concentrica. Più il tempo sarà lungo, più l'energia elastica si disperderà sotto forma di calore ed il muscolo non darà la risposta desiderata. Gli esercizi pliometrici sono indicati per il miglioramento della forza reattiva e vengono eseguiti generalmente a carico naturale. L'esecuzione prevede una fase di ammortizzamento in cui la muscolatura viene allungata, durante la quale il peso del corpo in caduta libera dall'alto viene frenato, seguita immediatamente da una fase reattiva in cui il soggetto supera la resistenza costituita dal peso del corpo con un'azione di salto. Utilizzando la componente elastica del muscolo si realizzano contrazioni di intensità e velocità elevate. Il metodo pliometrico risulta basilare per l'incremento della forza esplosivo/reattivo/balistica per le sue modalità esecutive e per il fatto che riproduce le contrazioni che si attuano quando i gesti specifici dello sport richiedono l'intervento della capacità di forza. Un esempio pratico di pliometria è quello che prevede che un soggetto si lasci cadere da un piano rialzato, ammortizzi la caduta con una forte contrazione eccentrica ed immediatamente realizzi, attraverso una contrazione concentrica, una forma di salto verso l'alto. Non si è ancora giunti a definire quale sia l'altezza migliore di caduta per ottenere i risultati più vantaggiosi. Inoltre va considerato il fatto che sia il tendine d'Achille che quello rotuleo sono notevolmente sollecitati in questo tipo di esercitazione e che quindi è consigliata la prudenza nell'uso e nel dosaggio. Per questa ragione si ritiene opportuna un'altezza di caduta tra i 40-50 centimetri ed una esecuzione per serie di 6-10 ripetizioni. Le serie possono arrivare fino a 3 per esercizio, ma solo quando si è raggiunto una buona condizione di allenamento. Sono da considerare pliometria tutte le forme di balzi e multibalzi, semplici o con il superamento di ostacoli. Un numero compreso tra i 60-100 balzi a seduta può essere già considerato favorevole per uno sviluppo adeguato di questa capacità di forza negli adulti. Infine è bene ribadire che l'allenamento pliometrico con caduta dall'alto è un metodo che implica una buona quantità di forza ed un apparato motorio efficiente. Per questo è conveniente proporre questo tipo di metodologia ad atleti di elevato livello con impegno di allenamento giornaliero o quasi. In tutti gli altri casi conviene affidarsi all'esecuzione di balzi e multibalzi nelle forme più varie e diffuse.